formazione motivazione
Essere motivati, concentrati e anche rilassati in situazioni stressanti: usa i trucchi mentali dei migliori atleti - ogni giorno!
Motivazione attraverso esercizi mentali
Gli atleti professionisti ci mostrano come concentrarsi esattamente sul punto in cui potresti persino esibirti bene nonostante la brutta giornata.
Foto: Thinkstock
L'attenzione non è più solo sull'allenamento fisico. Con l'aiuto di esercizi mentali, i migliori atleti stanno spingendo sempre più la loro motivazione e attivando le loro riserve di energia dormienti. Usa queste informazioni per te! Scopri le strategie più efficaci della psicologia dello sport per la tua vita quotidiana, per avere più successo e sovranità nel lavoro e nel tempo libero.
1. Definisci chiaramente l'obiettivo
Ognuno di noi ha già deciso qualcosa ("D'ora in poi è più sport / meno cibo dolce / ordine portato nel caos della scrivania!") - E ha fallito miseramente con le buone intenzioni. Gli atleti lavorano sempre con obiettivi chiari per mantenere alta la motivazione.
Perché anche loro non sono superuomo, proprio come noi con riluttanza temporanea e mancanza di motivazione. Gli psicologi dello sport usano la cosiddetta regola SMART per motivare i propri atleti. Pertanto, il risultato desiderato dovrebbe essere specifico, misurabile, attraente, realistico e a tempo. In altre parole, si formula un obiettivo preciso e comprensibile che presenta una sfida appropriata e che può essere misurato mediante specifiche di tempo o distanza.
Il trucco per la vita di tutti i giorni: vuoi fare sport regolari l'anno prossimo? Secondo la regola SMART, il tuo obiettivo potrebbe essere: "Voglio fare jogging per 30 minuti tre volte a settimana nei prossimi tre mesi." Questi requisiti specifici possono essere controllati meravigliosamente e sono quindi molto più facili da rispettare rispetto alle frasi generali. B. "Voglio fare più sport nel 2011".
2. Fai il tifo per te stesso
Di solito, gli spettatori assumono il ruolo di ispirare i loro idoli sportivi nelle competizioni battendo le mani, cantando o striscioni. Tuttavia, puoi anche applicare questo principio da solo scegliendo un motto o slogan edificante che uno menziona nello spirito - simile a un mantra in meditazione.
Tali frasi possono z. Ad esempio, "Conosco la mia tecnica", "Mi sento sicuro e forte" o "Sì, posso farcela!". Sigurd Baumann, professore di educazione sportiva all'Università di Bamberga, sottolinea l'importanza di una formulazione positiva. Chiunque dica "Non ho paura della sfida", il suo subconscio si trasforma automaticamente nel termine "paura". Meglio: "Mi fido davvero della sfida".
Il trucco per la vita di tutti i giorni: in situazioni di lavoro stressanti come una presentazione a un pubblico più vasto o una trattativa salariale con i superiori autoritari, questo suggerimento funziona alla grande. "Se torno nel mio cuore e scopro come la situazione si risolverà per me, quanto bene mi sentirò dopo, posso essere molto più rilassato", afferma la psicologa dello sport Marion Sulprizio.
3. Accendi il faro interno
Allenamento completo, alimentazione corretta, recupero sufficiente: la perfetta preparazione alla competizione è complessa, perché a volte puoi perdere la vista dell'essenziale piuttosto volte. Con l'esercizio "Il faro interiore" puoi quindi stabilire meravigliose priorità, spiega lo psicologo Dr. med. Gaby Bußmann.
Si occupa di numerosi atleti competitivi che rispondono in modo eccellente a questo esercizio: Immagina che ci sia un faro nella testa. Il raggio di luce può illuminare tutto ciò che è importante in piena luce e lasciare tutto al buio. Per i compiti che richiedono la piena concentrazione, questo "riflettore interno" è focalizzato sull'attuale priorità.
Se due o tre aspetti sono importanti allo stesso tempo, il raggio di luce viene ulteriormente sparso, l'attenzione viene distribuita. Una volta che un'attività è stata completata, il proiettore viene nuovamente abbassato mentalmente, risparmiando energia in senso figurato fino al successivo dispiegamento.
Il trucco per la vita di tutti i giorni: non appena ti impantana nei dettagli e ti ritrovi nel caos, ad esempio quando organizzi i documenti, viene utilizzata questa strategia. Il punto mentale ti aiuterà con l'ordinamento strutturato da importante a non importante.
4. Attiva nuova energia
Troppo poco recupero consentito, le batterie sono scariche? Soprattutto gli atleti orientati alle prestazioni conoscono la sensazione di eccessive esigenze e stanchezza. Quindi, invece del sangue, il piombo sembra fluire attraverso il corpo, ogni esigenza diventa uno sforzo. "Spesso devi ammettere che la rigenerazione è stata troppo breve e negli ultimi tempi ha richiesto troppo", ha detto la psicologa dello sport Marion Sulprizio.
"Tuttavia, ci sono buone opportunità di mobilitare le riserve a breve termine se si desidera mettersi in forma per una sessione di allenamento." Ascoltare la musica con un ritmo guida, come la colonna sonora "Rocky", spostandosi dinamicamente al ritmo: è così che puoi ottenere vibrazioni positive costruire. Anche Sigurd Baumann consiglia nel suo libro "Psicologia nello sport" di attivarsi con movimenti rapidi, come salti, giri del busto e cerchi del braccio.
"Psychology in Sport" di Sigurd Baumann (Meyer & Meyer, circa 23 Euro) ordina qui su Amazon.de >>
Il trucco per la vita di tutti i giorni: carica le batterie muovendoti quando la curva di potenza cala! Invece di un caffè forte, l'attività fisica - ad es. Ad esempio, cinque minuti in bagno: elimina l'affaticamento, migliora la circolazione sanguigna e ti fa sentire di nuovo più ricettivo. Ancora meglio, puoi motivarti se ascolti musica durante gli esercizi.
5. Richiama l'attenzione
Essere concentrato al momento giusto, essere in grado di recuperare con precisione una sequenza di movimenti praticata da tempo - con i pensieri nel qui e ora per rimanere duramente atleti professionisti. Gaby Bußmann quindi consiglia esercizi di consapevolezza: "Ad esempio, puoi sentire consapevolmente come la scarpa copre il tuo piede".
Molto attento al contatto della pelle con la cattura della scarpa circostante o in alternativa a concentrarsi su un altro punto di contatto tra la pelle e una parte dell'abbigliamento o un gioiello. Il materiale sulla pelle è morbido o duro, freddo o caldo? Si sente un rumore quando ci si sposta, come il fruscio del tessuto o lo scricchiolio della pelle? Questa ricerca di tracce con tutti i tuoi sensi funge da pulsante di pausa interno e raggruppa in modo affidabile tutta la tua attenzione.
Il trucco per la vita di tutti i giorni: in tutte le situazioni in cui ti catturi nel vagare mentale, puoi concentrarti sul qui e ora di nuovo: ad esempio, ad una festa con super umore, in cui torni ancora e ancora il temuto appuntamento del dentista la prossima settimana. Per rimetterti nel presente, l'affilatura dei sensi può essere usata alla grande: quali gusti ha il cocktail, come funziona il basso dagli altoparlanti nello stomaco?
6. sigillare le paratie
Ti sei mai chiesto perché alcuni tennisti si appendono un asciugamano sopra la testa nelle pause a margine? "Questo è un ottimo modo per dosare il flusso di informazioni dall'esterno e creare un ambiente a basso stimolo per centrare te stesso", afferma Marion Sulprizio.
Tali piccole fughe funzionano concretamente, mentre l'atleta si raccoglie da solo nella sua cabina o come nell'esempio dell'asciugamano, cercando una variante che assicuri nonostante l'ambiente di preclusione per la preclusione. Sigurd Baumann menziona anche una visualizzazione che può aiutare con il ritiro interiore. Vale a dire, l'idea di essere calmo e controllato su un'isola trafficata, mentre il traffico scorre all'esterno ma non interferisce con le tue condizioni personali.
Il trucco per la vita di tutti i giorni: questo esercizio aiuta, se si ha la sensazione, a perdere il controllo emotivo, ad esempio, perché il partner ha un impeto di rabbia e ti senti trattato ingiustamente. Una breve delimitazione spaziale, quando esci dalla porta e fai un respiro profondo, può aiutare a ritrovare l'equilibrio interiore.
7. Ridurre efficacemente la pressione
Desideri personali che soddisfano le speranze dell'allenatore e le aspettative dei tifosi: per gli atleti è inevitabile, giorno per giorno con una certa pressione nervosa. Ecco perché le tecniche di rilassamento svolgono un ruolo importante nella loro vita quotidiana. "Particolarmente utili sono quindi tecniche che non sono noiose da apprendere né ingombranti nell'esecuzione, come queste. Ad esempio, il rilassamento dei fulmini ", afferma Gaby Bußmann.
In tal modo, l'atleta si siede o si alza comodamente, ma in posizione verticale e immagina di essere un burattino i cui arti sono attaccati allo spago. Testa, braccia e mani, gambe e piedi sono contenuti nella nozione dei fili.
Ora immagina come qualcuno tagli tutti i fili all'improvviso e contemporaneamente, in modo che tutte le parti del corpo che erano state trattenute prima pendessero leggermente. Inoltre espiri. L'intera muscolatura dovrebbe sentirsi rilassata dalla testa ai piedi dopo questo esercizio.
Il trucco per la vita di tutti i giorni: lasciati andare tra i tempi e le volte: se la vita di tutti i giorni è fastidiosa e ti senti teso, ad esempio, al mattino stop-and-go traffico al semaforo rosso o in un breve minuto tra gli appuntamenti in ufficio.
8. Trova il simbolo appropriato
Un portiere che si identifica con una pantera che salta, uno sprinter che pensa a una piuma tesa prima del decollo, o uno sportivo che trova il riposo necessario identificandosi con una roccia. Sigurd Baumann descrive tali simbolizzazioni come un modo efficace per farlo perfeziona la tua performance.
E trovare simboli può essere applicato a un'ampia varietà di esigenze. Chi vuole afferrare l'eccitazione, immagina un fiume tranquillo, che ha bisogno di guida, prende come modello un cervo che salta.
Il trucco per la vita di tutti i giorni: crea la tua immagine iconica individuale e trasferiscila nella tua situazione attuale. Chiamalo in periodi di affaticamento o eccitazione, ad es. Ad esempio, nel caso di una malattia familiare (il simbolo utile potrebbe essere un albero radicato), durante una faticosa processione o un cambio di lavoro (sarebbe immaginabile un simbolo di cambiamento come un bruco che diventa una farfalla).
9. Lascia che il respiro scorra
Soprattutto quando siamo eccitati o tesi, tendiamo a respirare più velocemente e più superficialmente del solito. I partecipanti a importanti eventi sportivi non sono diversi da quelli che devono superare un colloquio decisivo. Il problema è che il corpo è meno ben rifornito di ossigeno, il che può portare a stanchezza e scarsa concentrazione. Per entrare in una modalità più calma, spesso semplici esercizi ti aiutano a concentrarti su una respirazione profonda.
Gaby Bußmann raccomanda la seguente tecnica: "Puoi fare questo esercizio sdraiato, seduto o in piedi. Prenditi un minuto, due minuti, chiudi gli occhi. Quindi respira il più lentamente e profondamente possibile - attraverso il naso, espira lentamente il respiro attraverso la bocca. "Ad ogni espirazione, si immagina molto intensamente come tutta la tensione fuoriesca dal corpo. L'espirazione dovrebbe richiedere un po 'più di tempo dell'inalazione.
Il trucco per la vita di tutti i giorni: fai un respiro profondo! E ogni volta hai l'impressione di essere "senza fiato" e più superficiale del solito. Questo può succedere in molte ore di straordinario attraverso una promozione della carriera o in una crisi di relazione con discussioni estenuanti. L'esercizio semplice, ma molto efficace aiuta sempre nel mezzo, a trarre nuova forza.
10. Usa la forza delle immagini
Spesso non è sufficiente partecipare a una competizione fisicamente ben preparata. I dubbi su se stessi o le paure di fallimento a volte causano un blocco e l'atleta è malgrado la forma fisica superiore in grado di ricordare completamente la sua prestazione. "Un'immagine vale più di mille parole: questa saggezza può essere utilizzata per rafforzare la fiducia in se stessi", afferma Gaby Bußmann.
È stata dimostrata la visualizzazione di foto precedenti che rappresentano un momento di successo nella vita dell'atleta. Le registrazioni di concorsi di successo e cerimonie di premiazione chiariscono: "In passato sei già stato in grado di presentarti al massimo della forma, hai tutti i requisiti per avere successo di nuovo oggi!" Ecco come entrare in un umore di base positivo, la postura Si stringe automaticamente.
Il trucco per la vita di tutti i giorni: se non osi svolgere un compito, ad esempio in un nuovo ambiente professionale, in cui devi prima abituarti, ti sveglierai ricordi di esperienze positive! I momenti motivanti non devono necessariamente rispecchiare il contenuto della situazione attuale - anche se guardi bellissimi scatti della tua famiglia o della tua ultima vacanza, questo può trasmettere forza interiore o relativizzare lo stress.
11. Usa rituali e mascotte
Sono sicuro che ricordi il maglione di cashmere blu di Jogi Löw, che alla fine è diventato un vincitore garantito della Coppa del Mondo FIFA 2010, perché l'allenatore nazionale lo aveva indossato in diverse partite di successo. Caso classico di superstizione, come accade in molti atleti. "Ci sono atleti che devono saltare sulla gamba destra tre volte prima della gara o competere con un solo paio di scarpe", conferma Marion Sulprizio.
Anche Gaby Bußmann conosce tali abitudini: "Alcuni atleti possono ottenere le loro prestazioni solo indossando gli abiti da competizione. Hanno anche rimandato le loro personalità quotidiane con i loro vestiti normali. "Fondamentalmente, entrambi gli esperti ritengono che tali pratiche siano utili, poiché trasmettono sicurezza. Tuttavia, non dovrebbe essere troppo complicato eseguire i rituali, come una grande squadra di escort dedicate che devono essere a portata di mano.
Il trucco per la vita di tutti i giorni: se lasci la solita zona di comfort e, ad esempio, per la prima volta in un lungo viaggio da solo, il tuo maglione preferito, il profumo familiare o un diario possono fornire sicurezza: da oggetti così piccoli e occupati positivamente, puoi trarre molta forza.
12. Sii curioso
Sebbene gli atleti professionisti non conoscano una tipica giornata di otto ore sulla sedia da ufficio. Tuttavia, devono anche proteggersi dalla routine nella routine quotidiana. "È stato dimostrato che puoi sentirti fortemente stressato da stress o noia, con tutti i sintomi noti come emicrania o disagio gastrointestinale. Si parla della sindrome "Bore out" ", afferma Marion Sulprizio.
La migliore strategia di controspionaggio: sempre alla ricerca di varietà, non appoggiandosi alla comprovata. "Per gli atleti, ciò può significare variare un esercizio in ritmo o carico, oppure usare l'altra gamba quando si salta giù e usare l'altro braccio quando si lancia." Un nuovo compagno di allenamento o i cambiamenti del dispositivo sono anche possibilità di variazione.
Il trucco per la vita di tutti i giorni: porta la varietà in tutte le routine quotidiane che sembrano normali, che si tratti del solito modo di lavorare o della colazione standard con toast e caffè. Vai al lavoro ma treno, a volte in bici, a volte in auto, cerca nuovi percorsi e che ne dici di cereali, uova strapazzate, bagel o cornetti, tè, cacao o succo d'arancia appena spremuto? La tua immaginazione è richiesta ogni giorno.
esperti
Dr. Gaby Bußmann (l.), Psicologo laureato, lavora nel campo degli sport agonistici, anche per il centro di allenamento olimpico in Vestfalia. È membro dell'Istituto federale di scienze dello sport e psicologia dello sport (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, psicologa laureata, ricercatrice presso l'Università tedesca dello sport di Colonia, con particolare attenzione al coaching sulla salute e alla gestione dello stress. Insieme ai colleghi, si occupa di una piattaforma Internet (www.mentaltalent.de).
Sport: esercizi per gambe fantastiche su JOY Online >>
