Lo voglio, posso farcela!

2012

30 trucchi mentali intelligenti

L'intento è lì, ma il bastardo interiore silurerà l'implementazione - lo sai per certo. Ti mostreremo come puoi facilmente superare in astuzia te stesso con strategie semplici e d'ora in poi tutto, dalle fastidiose scartoffie al programma sportivo.

contenuto

Voglio finalmente perdere le ultime tre sterline!
Gli abbandoni aumentano il desiderio
Premiati
Controllo del peso giornaliero
Finalmente voglio fare le mie scartoffie
Pianifica date fisse
(4) Orario Super Power
(5) Siediti!
(6) doping dopaminico
Voglio mangiare meno dolci
I sensi di colpa sono controproducenti
CON LA MEDITAZIONE TI RESTA FORTE!
Cinque minuti al giorno
Voglio fare sport regolarmente
(3) fatti, fatti, fatti
Finalmente voglio smettere di fumare
Felice non fumatore
Posso farcela
Voglio preoccuparmi di meno
(2) principio di piacere
(3) Rilassati in due minuti
Non voglio sempre sdraiarmi sul divano la sera
(2) piccolo promemoria
(3) Ritorno allo Zuknuft!
Non voglio passare così tanto tempo su Facebook, e-mail, navigazione
(2) fantasia e realtà
(3) Risparmia tempo!

Voglio finalmente perdere le ultime tre sterline!

(1) Se X, allora Y

Preparati a situazioni in cui puoi facilmente indebolirti, con un piano di attuazione concreto, come lo chiamano gli psicologi. Ad esempio, ad una festa: "Se c'è un ricco buffet, mangio solo carne e verdure magre". Questo è un modo semplice ma molto efficace di autodisciplina, secondo lo psicologo americano Roy Baumeister.

(2) (K) merita un peccato!

Insalata buona, hamburger cattivo? Abituati a classificare gli alimenti in tali categorie. "Questo mette la sensazione al posto della mente", afferma Kelly McGonigal, autrice di "Uphill with tailwind". Usa la forza di volontà in modo efficiente "(Goldmann, circa 9 euro). Gli studi hanno dimostrato che le persone credono che un cheeseburger più un'insalata abbia meno calorie di un solo cheeseburger!

Le dichiarazioni di non responsabilità aumentano il desiderio

Questo effetto "alone" fa sovralimentare i prodotti leggeri, biologici e senza zucchero. Considera gli specifici indicatori calorici per pesare se e quanto vuoi veramente.

(3) L'elefante rosa

Non fare divieti. "La scienza conferma che limitare un alimento aumenta automaticamente l'appetito", spiega Kelly McGo-nigal. Se fallisci il cioccolato, ti perseguita come un elefante rosa. "Effetto rimbalzo" chiama gli esperti. Concediti piccoli peccati, ad esempio due pezzi di cioccolato, in modo da proteggerti meglio dalle voglie.

Premiati

(4) Brava ragazza - cattiva ragazza

Non cadere nella trappola delle licenze morali. "Quando fai qualcosa di" buono ", come i dessert, ti senti bene, il che spesso significa che ti concedi qualcosa di" cattivo "in seguito", afferma McGonigal. La via d'uscita: non solo dare una pacca sulla spalla per il successo, ma ricorda perché lo stai facendo.

Non dire "Fantastico, quasi fatto!", Ma meglio: "Caspita, mi sono messo lì - e lo tengo su!" Questo ti ricorda di agire in armonia con il tuo grande obiettivo. Se vuoi premiare, non in modo "naturale", ma meglio con alcuni bellissimi orecchini, un CD o una visita al concerto.

Controllo del peso giornaliero

(5) Step up

Pesare una volta alla settimana è sufficiente? Sbagliato! Studi recenti mostrano che coloro che si pesano quotidianamente sono più efficaci nel controllo del peso e non mostrano segni di frustrazione di fronte al confronto quotidiano con la bilancia. Quindi andiamo!

Finalmente voglio fare le mie scartoffie

(1) Sui tuoi marchi, preparati, vai!

"Con la vicinanza alla destinazione per molti aumenta la necessità di agire. Quindi fissa le scadenze ", consiglia la psicologa sociale Jens Förster, autrice di" Our Autopilot. Come possiamo realizzare desideri e raggiungere obiettivi "(DVA, circa 20 euro). Dì a te stesso: "Ho la mia dichiarazione dei redditi entro domani 17 orologio!" Inseriscilo nel calendario o sul cellulare per sentirti obbligato.

(2) business class

Pianifica le tue attività private come un progetto di lavoro, in modo da poterle portare avanti. Esperto Förster: "Se pensi specificamente a quando, dove e come puoi realizzare un compito, hai maggiori probabilità di farlo."

Pianifica date fisse

Il progetto "dichiarazione dei redditi" funziona così: "Oggi durante la pausa pranzo ottengo un software che mi aiuta a completare la dichiarazione dei redditi. Di sera, seleziono tutte le fatture, le ricevute e i documenti di cui ho bisogno. Finirò la dichiarazione dei redditi fino alla scadenza di domani alle 17:00 e la porterò all'ufficio postale la stessa sera! "

(3) musica futura

Le attività completate sono come fastidiose cuffie che non puoi liberarti. Gli esperti lo chiamano "effetto Zeigarnik", dal nome della psicologa russa Bljuma Zeigarnik, che ha scoperto questo effetto. Quindi controlla subito le tue fatture in sospeso, quindi la calma è nella tua testa!

(4) Orario Super Power

Gli esperti sanno: a volte non abbiamo la motivazione per fare le scartoffie. Ma a che ora del giorno la motivazione bassa minaccia, che è individualmente diversa. La psicologa Kelly McGonigal consiglia: "Guarda per una settimana quando hai più forza di volontà e quando è più probabile che ti indebolisca."

Ti svegli pieno di energia, che poi diventa costantemente meno? Quindi fai il tuo lavoro al mattino! Nel pomeriggio, inizi davvero? Quindi prenota due ore dalle 15:00 per i tuoi documenti.

(5) Siediti!

Quindi ora tocca a te. Non è male, vero? Prendi un bicchiere d'acqua dalla cucina. O versa i fiori nel soggiorno per un breve periodo. Stop! Non appena ti alzi e lasci la stanza, diventa molto più difficile completare l'attività.

Lo psicologo Gabriel Radvansky dell'Università di Notre Dame ha dimostrato che il nostro cervello si riavvia ad ogni cambio di spazio: ciò che ci ha appena occupato, viene messo via per creare capacità per nuove cose. Quindi resta seduto finché non avrai completato il tuo compito!

(6) doping dopaminico

Per la dopamina facciamo tutto! La sostanza motivante di questo corpo innesca sentimenti di felicità, viene rilasciato quando ci sentiamo a nostro agio. Ma anche compiti spiacevoli possiamo "dopaminisieren":

"Le scartoffie fastidiose sono meno spiacevoli nello Stammcafé con un espresso macchiato. Ripulire è meglio con una musica meravigliosa ", afferma l'esperta McGonigal. Quindi, renditi il più bello possibile - quindi non spingerti così facilmente!

Voglio mangiare meno dolci

(1) Il differito viene (quasi) cancellato

Se vuoi resistere alle dolci tentazioni, pronuncia "più tardi" anziché "mai". Questo trucco supera il cervello. "Il godimento differito di una crema brûlée o di un pezzo di Sachertorte ti dà l'opportunità di goderti l'anticipazione", spiegano gli psicologi. Se alla fine mangi le caramelle, sarai molto più moderato.

(2) "Che diavolo!"

Lo sai? Al primo piccolo errore invii tutte le tue buone intenzioni all'inferno. "Ora ho mangiato un pezzo di cioccolato proibito - quindi posso anche mangiare tutto il tavolo!" I ricercatori chiamano questo effetto "Che diavolo", è stato inizialmente ricercato negli studi sull'alcolismo.

I sensi di colpa sono controproducenti

Kelly McGonigal: "Il peggio che qualcuno provava a causa del suo bere il giorno prima, più beveva quella sera e persino la sera dopo." Il senso di colpa è controproducente! Meglio: perdono. Dì a te stesso: "Un pezzo di cioccolato non è male!" E: "Resterò sintonizzato comunque."

(3) Cambio di prospettiva

Le tortine sulla scrivania del collega ti attraggono magicamente? Migliore strategia: "Immaginate concretamente le conseguenze e le tentazioni il più astratto possibile", ha dichiarato la psicologa sociale Jens Förster dell'Università di Amsterdam. Scatta foto negli occhi della mente mentre i rotoli di pancetta strisciano sulla cintura. La crostata, d'altra parte, ti spinge lontano e lo chiama "cibo" - così astratto e poco bello da rovinare l'appetito!

CON LA MEDITAZIONE TI RESTA FORTE!

Una nuova ricerca mostra che la meditazione regolare aiuta le persone a rafforzare la loro forza di volontà. Kelly McGonigal raccomanda questa meditazione di cinque minuti: siediti, su una sedia o a gambe incrociate su un cuscino. Rimani fermo durante l'esercizio. "Imparano a non seguire automaticamente qualsiasi impulso che il cervello o il corpo produce", afferma McGonigal.

Chiudi gli occhi e presta attenzione al respiro. Nella mente, dì "respira" quando riprendi fiato e "espira" quando li espelli. Dopo alcuni minuti, lascia le parole e concentrati su come si sente la respirazione nel tuo corpo.

Cinque minuti al giorno

Sebbene tu sia consapevole dei pensieri digressivi, sposta sempre la tua attenzione sul respiro. Bastano cinque minuti al giorno per rafforzare la tua forza di volontà.

Voglio fare sport regolarmente

(1) Bocca fino in fondo!

Chi racconta agli altri le sue intenzioni di fitness, li trascina piuttosto, si diceva sempre. Sbagliato! Secondo l'esperta Jens Förster, purtroppo è vero che "comunicare piani può impedirci di metterli in atto". Sembra strano, ma lo è. "Gli obiettivi hanno un senso della realtà solo perché ne parliamo e pensiamo di averli già raggiunti", afferma Förster.

(2) spirito competitivo

Onestamente, impegnarsi nello sport non è sempre divertente - ma è molto più facile se non te lo aspetti! "Se comprendiamo qualcosa come un dovere o una necessità, prendiamo le cose più velocemente. Se comprendiamo un compito come mezzo di autorealizzazione, allora ci concederemo più tempo ", ha detto lo psicologo sociale. Non aspettare l'umore o l'umore, ma immagina di dover seguire il tuo programma di allenamento per i Mondiali. Una volta che sei lì, il divertimento arriverà da solo.

(3) fatti, fatti, fatti

Obiettivi specifici rendono più semplice spazzare via il bastardo. È importante porsi le domande giuste: "Cosa voglio ottenere, a che ora, come posso verificare se ho avuto successo?" Non scrivere "installatore" nell'elenco delle cose da fare, ma "il Chilometri in meno di 6 minuti ".

(4) Esemplare

Le persone particolarmente disciplinate hanno bisogno di meno forza di volontà, perché evitano le tentazioni e non lasciano dubbi. Puoi farlo anche tu! Assicurati che il tuo programma sportivo abbia il minor numero di domande possibile: visita la tua lezione di yoga nello stesso giorno della settimana alla stessa ora - fino a quando non è una routine!

Finalmente voglio smettere di fumare

(1) piccoli passi

Se il pensiero di non toccare mai più una sigaretta sembra troppo spaventoso, allora fai una corsa di prova. "Trovati un piccolo compito che richiede la forza di volontà ma non ti travolge", consiglia Kelly McGonigal. Ad esempio: il primo gregge solo dopo le 11 o anche le 6. Bere caffè o vino senza gambi bagliore. Stai andando in guerra? Fantastico, quindi rendilo più difficile!

(2) visioni di successo

Rendi più facile iniziare capendo che sarà sempre più facile. L'esperto McGonigal dice: "Se pensi che fumare dopo un anno sarà duro come lo era il primo giorno, è più probabile che ti arrenda. Ma se riesci a immaginare che l'astinenza alla fine sarà evidente, prenderai il tormento temporaneo. "

Felice non fumatore

Immagina situazioni in cui sei un felice non fumatore: una festa in cui balli al posto del quarzo, una pausa pranzo senza fumo con i colleghi, un bacio con il tuo tesoro, che dice: "Hai un sapore così buono!" Invece di: "Posacenere",

(3) Anticipare le trappole

Vogliono fermarsi, di sicuro. E la decisione sembra così buona, sì! Attenzione: se credi che questa volta tutto sarà diverso, l '"effetto di falsa speranza" ti invierà al cervello. "La decisione di cambiare ci dà la massima soddisfazione immediata, prima ancora di fare qualsiasi cosa", afferma la psicologa Kelly McGonigal. Questo calcio è purtroppo molto più forte della piccola soddisfazione che provi quando in realtà dici "no" a una sigaretta.

Posso farcela

Pertanto, rimanda gli occhiali rosa "Posso farcela!". "Un tocco di pessimismo è favorevole al successo", afferma Mc-Gonigal. Pensa alle situazioni in cui è più probabile che tu sia tentato - e al tuo modo di contrastare. "Quando i colleghi vanno a fumare, dico 'Più tardi, non c'è tempo." "Oppure: invece della sigaretta al vino, goditi una bella conversazione con gli amici.

Voglio preoccuparmi di meno

(1) Nuova voce di doppiaggio

Dubbi, brontolii e preoccupazioni si ripetono nel ciclo continuo? Cambia prospettiva: "Assumi il ruolo di un mentore o un buon amico che crede in te, vuole il meglio per te e ti incoraggia quando il coraggio minaccia di lasciarti", consiglia McGonigal.

Questo può essere il tuo migliore amico, la mamma o anche George Clooney, la cosa principale è che la persona è d'accordo con te positivamente. Immagina come questa persona ti parli in un tono calmo e sentito e ti incoraggi! Sostituisci la tua colonna sonora preoccupante con esso.

(2) principio di piacere

"Uno degli esercizi più semplici, ma anche più importanti, per liberarti dalla peste è quello di prenderti una pausa dal cervello dedicandoti a cose divertenti", ha detto la psicologa statunitense Susan Nolen-Hoeksema, autrice di "Why Women Think Too Much. Percorsi dal Grübelfalle "(Heyne, circa 8 euro).

I loro studi dimostrano che bastano solo otto minuti di distrazione per sollevare l'umore e uscire dalla spirale negativa. Quindi: balla sulle tue tre canzoni preferite, guarda divertenti video di YouTube, prova i tuoi tacchi alti!

(3) Rilassati in due minuti

Semplice ma efficace: respira più lentamente! Più precisamente: da quattro a sei respiri al minuto. "Questo aiuta il cervello e il corpo a passare da uno stato di stress alla modalità di autoregolazione", spiega l'esperto MCGonigal. Ecco come funziona: usa un timer o un orologio per vedere quanto spesso respiri normalmente in un minuto.

Quindi rallenta espirando il più lentamente e completamente possibile (non trattenere il respiro). Immagina di soffiare attraverso una cannuccia. Non preoccuparti: tutto sotto i dodici respiri è fantastico! Più sei rilassato, meno è probabile che finirai nella siccità.

Non voglio sempre sdraiarmi sul divano la sera

(1) Cinque minuti in campagna

Evita strade frenetiche e trafficate sulla strada di casa! Quelli da soli possono, secondo una ricerca dell'Università del Michigan, dare un freno all'autocontrollo, quindi la routine della pizza sul divano è inevitabile. La tua via di casa, sfortunatamente, conduce attraverso la città? Quindi reagisci rapidamente con una dose di natura: "Solo cinque minuti di esercizio nel verde riducono lo stress, aumentano l'umore e migliorano l'autoregolazione", afferma Kelly McGonigal.

Metti via le décolleté con le scarpe da corsa in ufficio, quindi devi solo lasciare le tue cose a casa prima di uscire di nuovo. O semplicemente fai jogging verso casa!

(2) piccolo promemoria

In realtà, sai quanto sei più felice di avere una serata con una sessione di yoga invece di prove "scena del crimine" o "Dr. House "fa. C'è un modo per ricordare il tuo io stressato! Crea un incentivo prima che colpisca l'automatismo della pigrizia.

Ad esempio, puoi persino parlare con un promemoria sul telefono cellulare che descrive quanto ti senti felice dopo la lezione di yoga. Ascoltalo un paio di volte, se il tuo stress, voglio cancellare di nuovo i tuoi piani, funziona immediatamente!

(3) Ritorno allo Zuknuft!

"Gli studi dimostrano che può aumentare la forza di volontà del nostro sé attuale immaginando il suo sé futuro", ha detto McGonigal. Visualizza come ballare pieno di energia la sera con un amico, allenarti in palestra, fare amicizia o qualunque cosa tu voglia fare. "Più il futuro sembra reale, prima prenderai una decisione che ti renderà felice e soddisfatto", ha detto lo psicologo.

Non voglio passare così tanto tempo su Facebook, e-mail, navigazione

(1) Ricercato: l'impulso

La maniglia del tuo smartphone o laptop è già diventata automatica? Affina la tua percezione dell'impulso che ti avvia. McGonigal lo descrive come "una specie di tensione nel cervello e nel corpo", un prurito mentale che ti fa graffiare o navigare. Scrivi questo ladro di tempo per una ricerca!

Più sai quando, come e perché fai clic, più facile è contrastare. Annota i tuoi pensieri tipici, come ad esempio: "Solo dieci minuti", "Devo solo ...", "Google rapidamente ..." E situazioni di pericolo comuni: "Dopo il calcio d'inizio del boss, quando sono annoiato o stanco o ..." D'ora in poi, le tue campane di allarme suoneranno ogni volta che riconosci una frase o una situazione.

(2) fantasia e realtà

"Quasi nulla rende il nostro cervello avvincente quanto la tecnologia moderna", afferma la psicologa Kelly Mc-Gonigal. Trascorriamo ore in rete, perché il nostro sistema di premi, quasi elevato con anticipazione, spera ad ogni clic di scoprire qualcosa di nuovo e di grande. Ma "Qual è l'esperienza reale rispetto alle aspettative?" Chiede McGonigal. Scopri quali sono le sessioni di surf.

È divertente? Ti dà energia? L'esperto menziona due possibili intuizioni: "Alcune persone sperimentano che un piacere veramente cosciente genera soddisfazione dopo un periodo di tempo molto più breve. Altri ritengono che la navigazione sia completamente insoddisfacente per te. Entrambe le percezioni possono migliorare notevolmente il tuo controllo sul comportamento che inizialmente sembra incontrollabile ".

(3) Risparmia tempo!

Anche se navighi solo un po '"a lato" nel lavoro - leggi alcune notizie qui, guarda un video -, avrai un'ora e più al giorno! Questo si chiama "info porno" di Tony Wright, fondatore di Rescue Time.

Con il suo software, che puoi scaricare gratuitamente in rete (www.rescuetime.com), puoi registrare ciò che trascorri effettivamente il tuo tempo (di lavoro) sul computer. Provalo - il risultato creerà un vero effetto aha!

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