Durante la gravidanza e soprattutto alla nascita, il corpo di una donna offre prestazioni elevate. In particolare vengono utilizzati i muscoli del pavimento pelvico. Pertanto, abbiamo messo insieme un allenamento per il pavimento pelvico che ti riporta in forma.
- attivazione pavimento pelvico
- L'ascensore
- tuberosità ischiatica
- bridging
- Seduto sulla palla con il rapimento
attivazione pavimento pelvico
Sdraiati sulla schiena e inclina le gambe. Inspirare ed espirare in modo uniforme. Ora tira i muscoli del pavimento pelvico alternativamente verso l'interno e verso l'alto. Ripeti l'esercizio tre volte per circa cinque secondi.
Se si desidera variare l'esercizio: premere saldamente l'area del lombo sul tappetino mentre si raddrizza il bacino.
Suggerimento: per attivare il pavimento pelvico, l'idea aiuta a interrompere un flusso di urina in esecuzione. Presta attenzione a una respirazione uniforme.
L'ascensore
Sedersi in posizione eretta su una palla o una sedia da ginnastica, le mani disposte intorno alla vita. Ora inspira lentamente mentre tira l'ombelico verso l'interno. Attiva il pavimento pelvico con l'aiuto della presentazione del flusso urinario (vedi esercizio di punta uno) e in varia misura. Come se conducesse il suo pavimento pelvico al primo, secondo e terzo piano.
Quanto sei bravo, puoi sentire: metti la mano sullo stomaco: maggiore è la distanza, più attivi i muscoli del pavimento pelvico.
tuberosità ischiatica
Siediti su una palla da ginnastica. Afferra le tuberosità ischiatiche con le mani (vedi piccola illustrazione). Attiva i muscoli del pavimento pelvico con il metodo del getto di urina e tira delicatamente le mani verso l'esterno, creando una leggera pressione sulle tuberosità ischiatiche.
L'obiettivo è lavorare attivamente con i muscoli del pavimento pelvico contro questo treno. Fai tre volte cinque ripetizioni con brevi pause. Successivamente, puoi aumentare a tre volte dieci ripetizioni, senza interruzioni.
bridging
Sdraiati in posizione supina e inclina le gambe. I muscoli del collo dovrebbero essere rilassati. Se ti piace, usa un cuscino per il supporto. Le braccia aiutano anche a stabilizzare il corpo.
Ora attiva i muscoli del pavimento pelvico (ricorda come trattenere il flusso di urina) mentre allunghi i fianchi. Quindi: sdraiati brevemente, rilassati e ricomincia da capo. Esegui questo esercizio tre volte con cinque ripetizioni ciascuna. Fai delle pause nel mezzo.
Seduto sulla palla con il rapimento
Siediti su una palla per esercizi e sposta il peso corporeo sui piedi. Ora cerca di tenere un cuscino tra le ginocchia. Ora attiva il pavimento pelvico (vedi esercizio 1) e premi le ginocchia contro la resistenza della palla - per circa cinque secondi. Inizia questo esercizio tre volte cinque secondi, quindi tre volte dieci secondi. Fai delle brevi pause nel mezzo.
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