21 ricette di insalate sane dimagranti 3 libbre con insalata: l'ultimo piano dietetico di 7 giorni

• 2015

Vuoi perdere 3 chili? Puoi farlo con le nostre insalate: sono pronte in non più di 25 minuti, ottime per la preparazione e ideali da portare via.

1. Come preparare l'insalata sottile perfetta insieme
2. 7 ingrasso tipico sull'insalata
3. 7 giorni, 21 insalate - immediatamente 3 chili di distanza: 21 ricette di insalate sane

Nei giorni estivi abbiamo voglia di consumare un pasto leggero - e qualche chilo in meno. Le insalate sono l'ideale. Coloro che pensano ancora di essere piuttosto noiosi in termini di delizie culinarie si sbagliano: la varietà di foglie verdi, verdure crude e contorni è enorme - e sono la cosa migliore che può accadere alla tua figura. Perché? Perché si saziano bene senza sforzare lo stomaco. E, se messi insieme in modo ottimale, porta con te vitamine che attivano il metabolismo (es. Vitamina C nella paprika) e minerali (es. Zinco nei cereali e nella carne). E puoi perdere immediatamente 3 chili.

Un altro vantaggio: ti riempiono velocemente e a lungo! Il motivo: l'insalata viene masticata per un bel po 'di tempo, quindi lo stomaco può inviare un segnale frastagliato al cervello in tempo utile, prima di mangiare troppo. Molte fibre e proteine ​​mantengono il sistema digestivo occupato a lungo, in modo da sentirti in forma anche senza uno spuntino fino al pasto successivo. Poiché il livello di zucchero nel sangue rimane stabile, non vi è nemmeno desiderio. Se solo non ci fosse lo Schnippelei di verdure, che spaventa molti. La buona notizia: è molto meno lavoro di quanto pensi inizialmente.

Puoi risparmiare tempo pianificando bene. Lasciati ispirare dal nostro pianificatore di ricette e cucina per una settimana dopo. Pratico: tutte le ricette sono pronte in non più di 25 minuti e possono essere ben preparate e prese, anche a colazione. Quindi puoi facilmente perdere fino a 3 sterline a settimana!

Come preparare l'insalata sottile perfetta insieme

Il verde crea volume: la base dell'insalata dovrebbe essere lattuga. Di loro piacciono in abbondanza - e anche varietà amare come il radicchio o la cicoria. Più varietà, più nutrienti.

Saturi di cibi crudi: scegli almeno due o tre tipi di cibi crudi, ad es. Barbabietole, carote, cetrioli, peperoni, finocchi, pomodori. Il cibo crudo deve essere masticato accuratamente e aiuta a riempirsi.

Carboidrati saturi: prodotti a base di cereali come pasta, riso, bulgur, couscous, quinoa, ma anche patate forniscono fibre. Scegli una varietà. Se preferisci mangiare pochi carboidrati, puoi portarlo via o prendere solo 1-2 cucchiai.

Le proteine ​​favoriscono la perdita di grasso corporeo: carne, pesce, tofu, uova o legumi saturi per almeno 3-4 ore. Scegli 1-2 varietà (Attenzione: evitare l'impanatura) Una buona porzione è di 120-150 g (ad es. 2 uova).

La frutta fornisce vitamine dolci: uno o due tipi di frutta conferiscono all'insalata un gusto sorprendente e vitamine preziose.

Condimento: mescolare 2 cucchiaini di aceto e 1 cucchiaino di olio a piacere con yogurt magro, panna acida, hummus, purea di avocado, concentrato di pomodoro o senape.

7 ingrasso tipico sull'insalata

Trappole da latte si nascondono soprattutto sui buffet di insalate. Come risparmiare calorie:

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7 giorni, 21 insalate - immediatamente 3 chili di distanza: 21 ricette di insalate sane

Croccanti-freschi e con i migliori ingredienti per un metabolismo attivo: le nostre 21 insalate ti fanno dimagrire di piacere.

GIORNO 1

Al mattino: macedonia di frutta con yogurt di soia

Taglia 1 banana, 1 mela e 80 g di uva. Servire con 30 g di noci tritate e 100 g di vaniglia e yogurt di soia.

C a. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Pranzo: insalata cremosa di cavolfiore

Ingredienti (1 persona)

• 1 cucchiaio di maionese per insalata,
• 2 cucchiai di yogurt al latte intero,
• 1/2 cucchiaino di senape,
• 1 cucchiaio di aceto di vino bianco,
• Sale, pepe,
• ½ cavolfiore testa,
• 25 g di nocciole,
• ½ lattuga,
• 1 mela verde

preparazione

Mescolare maionese, yogurt, senape e aceto, condire. Tagliare il cavolfiore in piccoli pezzi. Nocciole tostate, tritare. Tagliare l'insalata a strisce. Tagliare la mela a pezzi.

Mescolare il cavolfiore, le noci e la mela, condire con condimento per insalata. Cospargere di lattuga sopra.

circa 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Sera: insalata di foglie con formaggio di capra

Lavare ½ insalata di radicchio e 50 g di lattuga d'agnello, agitare a secco. Sbucciare ½ cipolla rossa e tagliarli a rondelle sottili.

Tagliare 50 g di camembert di capra a fette spesse. Mettere su un vassoio rivestito con carta da forno. Gratinare in forno caldo a 200 ° C per circa 4 minuti.

Lasciare 10 g di pancetta in una padella. Sbucciate e tritate 1 spicchio d'aglio. Mescolare l'aglio con 1 cucchiaino di aceto, 2 cucchiaini di succo di limone, 1 cucchiaino di olio d'oliva. Condire con sale e pepe.

Disporre l'insalata su un piatto, mettere il formaggio sopra e condire con la vinaigrette. Coprire con pancetta e anelli di cipolla.

circa 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

GIORNO 2

Mattina: insalata dolce con couscous e frutti di bosco

Cuocere a fuoco lento 60 g di couscous in 60 ml di acqua bollente per circa 10 minuti. Mescolare con ½ cucchiaino di cannella e 1 cucchiaino di miele. Servire con 100 g di mirtilli e 30 g di noci.

circa 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

Pranzo: insalata di Matjes

Ingredienti (1 persona)

• ½ lattuga,
• ½ mela,
• ½ cipolla rossa,
• 2 rami di aneto,
• ½ sottaceto,
• 25 g di panna acida,
• 75 g di yogurt magro,
• 1 cucchiaino di succo di limone,
• 100 g di filetto di pollo

preparazione

Tagliare insalata e mela a pezzi. Tritare la cipolla, l'aneto e il cetriolo. Mescolare la panna acida e lo yogurt con il succo, condire. Trita il filetto di patè con lattuga, cipolla, mela, aneto e condimento.

circa 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

Alla sera: insalata di pollo italiana su pane tostato

circa Dadi 150 g di filetto di pollo. Friggere in ½ cucchiaino di burro imburrato, condire. Quarto 50 g di pomodorini. Tritare 15 g di olive.

2 fette di pane tostato di segale. Strofinare con uno spicchio d'aglio.

Tritare lo spicchio d'aglio. Mescolare con carne, olive, pomodori e 3 cucchiai di yogurt al latte intero. ½ mazzetto di rucola, piega dentro, stagione.

Disporre l'insalata sul pane, cospargere con pepe rosa.

circa 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

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GIORNO 3

Al mattino: insalata di avocado e pomodoro

Tagliare ½ avocado e 1 pomodoro a cubetti. Mescolare con 1 cucchiaio di olio d'oliva e 2 cucchiai di succo di limone. Tritare 3-4 gambi di coriandolo e servire. Condire con sale e pepe.

circa 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

Al mattino: cavoletti di Bruxelles e insalata di pancetta

Ingredienti (1 persona)

• 250 g di cavoletti di Bruxelles,
• Sale marino,
• 20 g di mandorle,
• 20 g di pancetta,
• 60 g di cicoria,
• 1 cucchiaio di olio,
• 1 cucchiaio di aceto balsamico scuro,
• 1 pizzico di zucchero,
• pepe

preparazione

Brodo di germogli in acqua salata per 4-5 minuti. Tritare le mandorle. Tagliare la pancetta a strisce, la cicoria a pezzi.

Mandorle e pancetta arrostite sott'olio. Passa dentro il cavolo. Sfumare con aceto. Servire con insalata, condire.

circa 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Sera: insalata di salmone e spinaci

Strofina la buccia di ½ lime. Spremere il succo. Macina 5 g di zenzero. Dadi 1 scalogno.

Mescolare con zenzero, succo di lime e buccia, condire. Tritare ½ pepe.

Condisci 160 g di filetto di salmone, trasformalo in 2 cucchiai di farina. Friggere il pesce in 1 cucchiaino di olio da ogni lato per 2-3 minuti.

Mescolare 25 g di spinaci, cubetti di pepe e condimento. Servire con pesce.

circa 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

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GIORNO 4

Mattina: insalata esotica

Tagliare 80 g di ananas, 80 g di uva e 50 g di formaggio di pecora in piccoli pezzi. Mescolare con 1 cucchiaio di cocco grattugiato e 1 cucchiaio di succo di limone. Disporre su 1 rotolo integrale.

circa 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Pranzo: insalata di carote e cetrioli

Ingredienti (1 persona)

• 15 g di arachidi salate,
• 100 g di carote,
• 100 g di cetriolo,
• 25 g di bevanda. ciliegie,
• ¼ mazzo di aneto,
• 2 gambi di menta,
• 30 ml di succo di limone appena spremuto,
• 1 cucchiaino di miele,
• Sale, pepe,
• 1 pizzico di coriandolo in polvere,
• 15 ml di olio d'oliva,
• 110 g di ceci (latta)

preparazione

Tritare le noci e arrostire. Dadi Carote Tagliare a metà il cetriolo e tagliarlo a fettine sottili. Tritare le ciliegie. Dill hack. Spennellare le foglie di menta.

Mescolare succo di limone, miele, sale, pepe, coriandolo e olio.

Mescola carote, cetrioli, ceci, noci, erbe e ciliegie. Mescolare la vinaigrette. forse lascialo andare.

circa 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

Sera: insalata di pasta al pesto

Dimezzare 100 g di pomodorini. Fai bollire 80 g di pasta fresca. Servire con 1 cucchiaio di pesto e pomodori.

circa 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

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GIORNO 5

Mattina: insalata di budino di riso

Tagliare 1 nettarina e 1 banana a pezzetti. Cospargere 200 g di budino di riso cotto con cannella e zucchero. Servire con frutta.

circa 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Pranzo: insalata di bulgur con pollo e ciliegie

Ingredienti (1 persona)

• 60 g di filetto di pollo,
• ¼ di brodo,
• 25g di bulgur,
• sale,
• 50 g di ciliegie (bicchiere),
• 15 g di pistacchi,
• ¼ di melograno,
• ¼ mazzo di cipollotti,
• ¼ mazzo di menta,
• ¼ mazzo di coriandolo,
• 1 cucchiaio di succo di limone,
• ½ cucchiaino di miele,
• 1 cucchiaio di olio,
• pepe,
• 15 g di noci

preparazione

Cuocere la carne in brodo. Bollire il bulgur con 50 ml di acqua, condire, lasciarlo gonfiare. Raccogli la carne. Scolare le ciliegie. Tritare i pistacchi. Rimuovi i semi di melograno. Tagliare le cipolline in anelli. Tritare la menta e il coriandolo. Mescolare il succo di limone, miele e olio, condire. Mescolare gli ingredienti con vinaigrette e noci tritate.

circa 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

Sera: insalata di germogli

Mescola 2 cucchiaini di burro di arachidi con acqua, 1 cucchiaino di salsa di soia e peperoncino. Aggiungere 30 g di noci con salsa oltre 200 g di germogli di soia.

C a. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

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GIORNO 6

Mattina: insalata di pomodori con ciccioli

Tagliare 2 pomodori e 1 cipollotto a pezzetti. Mescolare con 1 cucchiaio di olio d'oliva e 1 cucchiaio di aceto, condire. Disporre l'insalata di pomodori con condimento e 4 fette di pane croccante.

circa 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Pranzo: insalata californiana

Ingredienti (1 persona)

• ¼ Lollo bianco,
• ½ pomodoro,
• 25 g di funghi,
• 1Frühlingszwiebel,
• 20 g di gherigli di noci,
• 30 g di Roquefort,
• 1 spicchio d'aglio,
• ½ avocado,
• Succo di ½ limone,
• 25 g di yogurt,
• Sale, pepe

preparazione

Tagliare insalata e pomodoro piccoli. Tagliare i funghi. Tagliare la cipolla primaverile ad anelli. Tritare le noci. Tagliare il formaggio a pezzi.

Tritare l'aglio per il condimento. Schiaccia l'avocado, mescola il succo di limone. Aggiungi yogurt, condisci e mescola tutto.

Disporre l'insalata su un piatto. Irrorare con il condimento.

circa 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g

Sera: insalata di quinoa-broccoli con pistacchio

Cuocere 50 g di quinoa in 150 ml di acqua salata per circa 20 minuti.

Tagliare 150 g di broccoli a pezzetti, sbollentare.

Tagliare 160 g di carote e ¼ mazzo di cipollotti. Sbucciare i gusci di 1 limone biologico. Spremere il succo. Tritare 20 g di datteri. Purea con 20 ml di succo di mela, ½ ml di miele, 1 litro di olio e 1 cucchiaino di succo di limone, condire. Tritare 6 gambi di prezzemolo.

Mescolare quinoa, scorza di limone, carote, cipollotti, 25 g di pistacchi, prezzemolo e condimento.

circa 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

7 ° giorno

Al mattino: insalata dolce e piccante

1 pomodoro, 50 g di formaggio feta e 1 dado di nettarina. Tritare 15 g di noci. Mescola tutto con 1 cucchiaio di olio d'oliva e 1 cucchiaio di succo di limone. Condire con peperoncino e un po 'di sale.

circa 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Pranzo: Insalata di pane "Fattouche" alla menta

Ingredienti (1 persona)

• ¼ focaccia,
• 4 cucchiaini di olio d'oliva,
• 1 cipolla rossa,
• Ž cetriolo,
• 60 g di pepe,
• 50 g di pomodorini,
• ¼ di lattuga,
• ¼ mazzo di prezzemolo,
• ¼ mazzo di menta,
• 1 cucchiaio di succo di limone,
• ½ cucchiaino di miele, 1 Msp. "Ras el-Hanout" (miscela di spezie marocchina),
• Sale, pepe

preparazione

Condire il pane con 1 cucchiaino di olio, infornare a 175 ° C (aria circolante: 150 ° C) per circa 15 minuti.

Tagliare la cipolla in anelli sottili. Tagliare il cetriolo, i peperoni, i pomodori e la lattuga a pezzetti. Spennellare il prezzemolo e le foglie di menta. Mescolare il succo di limone, miele e 2 cucchiaini di olio, condire.

Tagliare la focaccia a pezzi. Mescola tutti gli ingredienti con 1 cucchiaino di olio.

circa 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

Sera: insalata di barbabietole

Rotolare 2 barbabietole (sottovuoto) e 1 mela. Mescolare con 2 cucchiai di noci e 100 g di rucola. Mescolare con 1 cucchiaino di olio e 2 cucchiai di aceto e disporre.

circa 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

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