Crash Course Meditation
Sereno e concentrato in ogni situazione: con la nostra "Crash Course Meditation" impari passo dopo passo l'arte del rilassamento. Inoltre: otto mini esercizi di spegnimento leggeri.
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Lascia andare lo stress e la preoccupazione
Spingendo le scadenze, il capo chiede l'impossibile e la disputa con il partner continua a tormentare la testa - spesso ci sentiamo mentalmente gravati da stress e preoccupazioni. Ma invece di svuotare di tanto in tanto il "cestino nella testa", i pensieri girano all'infinito. Soprattutto le donne hanno difficoltà a spegnere.
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Un recente studio condotto dalla German Sport University di Colonia ha mostrato: il 74% rinvia i periodi di recupero o si concede qualsiasi e quindi spesso si sente bruciato. Un antidoto altamente efficace allo stress mentale e fisico è la consapevolezza, la piena attenzione al momento e l'io.
Rilassati dalla consapevolezza
Per coloro che osservano consapevolmente i loro pensieri, le emozioni e la salute possono liberarsene meglio. Ci sono sempre più corsi e libri su questo argomento.
La 42enne Maren Schneider di Dusseldorf è insegnante per la gestione dello stress attraverso la consapevolezza e ha sviluppato un corso intensivo di otto settimane per la meditazione. "Il mio programma è perfetto per le persone costantemente sotto tensione! Imparano a creare isole di tranquillità nella vita di tutti i giorni e ad integrare fermamente i timeout. "
Impara la meditazione
La meditazione consapevole ha molti effetti positivi: rafforza la resistenza allo stress, attiva il sistema immunitario e può anche alleviare la depressione lieve.
"Con solo fino a dieci minuti al giorno, sarai più equilibrato, più produttivo e più divertente", dice l'esperto, consigliando, "Esercitati nelle seguenti otto sequenze consecutive di meditazione almeno una volta alla settimana per una settimana - Esercizio 1 nella prima settimana solo per la seconda settimana, esercizio 2, ecc. Con le otto mini meditazioni selezionate, puoi facilmente passare in mezzo!
1a settimana: il respiro è il fondamento
Questo esercizio di base ti dà una prima impressione di cosa sia la meditazione. Succede a tutti e viene utilizzato in tutto il programma. Siediti su una sedia. Focalizza la tua attenzione sul respiro fissando un punto nel corpo in cui lo senti soprattutto: nel naso, nel torace o nell'addome. Il respiro dovrebbe fluire naturalmente, non deve essere particolarmente profondo o calmo. Pratica esercizi mattutini e serali ogni 3-5 minuti per sentire il respiro e tornare ad esso quando sei distratto.
Settimana 2: creare isole di tranquillità
Nella seconda settimana imparerai come ritirarti mentalmente nella vita di tutti i giorni e sfuggire allo stress dei piccoli ritiri mentali. Siediti vicino alla finestra o in un prato. Basta guardarsi intorno e aprire i sensi: sentire il vento sulla guancia, annusare l'erba, sentire il cinguettio degli uccelli. Non appena emergono pensieri che ti sussurrano che puoi fare cose più importanti con il tuo tempo e così tanto da fare, farle scoppiare come bolle. Resta nel qui e ora e percepisci intensamente il momento con tutti i tuoi sensi. Dopo cinque minuti, completa l'esercizio e torna alle tue attività.
3a settimana: timeout per i pensieri
Questa lezione ti insegna a controllare i tuoi pensieri piuttosto che il contrario - così diventi il capo nella tua testa. Prendi la tua posizione di meditazione preferita, seduto sul pavimento, seduto su una sedia o sdraiato. Ogni volta che salti su un pensiero e inizi a rimuginare, ti rompi coscientemente e ti concentri sul respiro il più a lungo possibile. Lascia che i pensieri passino per dieci minuti, come nuvole nel cielo che spuntano e scompaiono se le ignori.
4a settimana: fattore di interferenza zero
Nella vita di tutti i giorni, puoi sempre distrarre qualcosa mentre mediti. Ecco perché ora impari come integrare le interruzioni. Entra nella tua posizione di meditazione. Lascia che i pensieri si spostino e si fermino. Ora focalizza la tua attenzione sui suoni. Assicurati di nominarli: tram, abbaiare, digitare la tastiera. Cerca di vedere ogni suono come una sequenza di suoni, senza titoli o senza associarti a situazioni o sentimenti spiacevoli: il volume che sale e scende, il silenzio nel mezzo. Dopodiché, riporta la tua attenzione al respiro. Senza titoli e associazioni, i suoni si affievoliranno sullo sfondo. Dopo dieci minuti, finisci la meditazione.
5a settimana: eliminare il dolore
Questa unità ti mostrerà come affrontare le spiacevoli sensazioni corporee. Se l'immagine del "dolore" del nemico non esiste più e si rilascia meno ormoni dello stress, anche il sistema immunitario funziona in modo più intenso. Entra in una posizione di meditazione e riposati. Concentrati sulle sensazioni negative del corpo: tensione, mal di schiena, dolori muscolari. Esplora questo fatto: dove posso sentirlo? Pulsano, formicolano o colpiscono? Una volta che inizi a commentare o drammatizzare la sensazione, rallenta te stesso e concentrati di nuovo sul respiro. Dopo dieci minuti, finisci la meditazione.
Settimana 6: gestione emotiva dell'ego
Nella sesta settimana impari a gestire le emozioni più rilassate e con una sana distanza. Prendi una posizione di meditazione. Concentrati ora consapevolmente su sentimenti inquietanti: rabbia, paura, dolore. Quali sensazioni fisiche, quali immagini e pensieri la accompagnano? Quando inizi a commentare le tue emozioni, gemiti o perditi nelle storie, fermati e torna al respiro. Termina la meditazione dopo otto minuti.
7a settimana: abbastanza rilassata
Prendere le circostanze difficili con calma è contenuto della settima settimana. Vai in posizione di meditazione e riposati. Ora pensa in modo specifico a qualcosa che ti preoccupa o di cosa hai paura. Ora formula frasi per sei minuti in cui desideri tutto il meglio: "Posso provare profonda gioia e felicità." "Possano sorgere soluzioni spontanee." "Posso sviluppare pazienza." Parla queste frasi interiormente amorevolmente rivolte l'una all'altra fuori. Se riesci a pensare a qualsiasi altra cosa, siediti in silenzio per il resto del tempo e mantieni la sensazione di cuore caloroso.
Settimana 8: meditazione in ogni situazione
La disciplina suprema consiste nell'utilizzare con successo le tecniche di meditazione anche se hai poco tempo. Un inventario meditativo nella vita di tutti i giorni aiuta a mantenere la testa libera nei momenti stressanti. Entra in meditazione ed esplora ciò che sta accadendo in te in questo momento: cosa pensi e senti fisicamente. Registra tutto sobrio, piacevole o no. Quindi concentrati di nuovo sul respiro. È la tua ancora che ti aiuta a rimanere obiettivo. Dopo quattro minuti, apri gli occhi e torna alle tue attività.
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